10 принципов питания.

TITLE

Наверное, самая волнующая всех тема: «Чтобы такого съесть, чтобы похудеть?»

Еще раз хочется упомянуть, что от бега не худеют и от физических упражнений тоже. Без питания вы не добьетесь никаких видимых результатов. Вы можете пробегать 200 км в неделю, бесконечно крутить вел (элипс вообще вещь бестолковая), но если вы не будете думать о калорийности, жирности, быстрых углеводах, ничего не получится.

Еще один важный момент!

Многие думают, что низкоуглеводная диета поможет похудеть. Но это ловушка, которая ведет к увеличению в рационе жиров: сыр, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи. Вы ограничиваете себя  в углеводах, но организм не насыщается и автоматически заменяете это другими вредностями и результата ваше ЗОЖ/ПП не действует. Или еще один вариант, упор делается на фрукты и смузи, которые тот же сахар, хоть и с витаминами.

Расскажу про основные принципы питания, которых придерживаюсь сама. Внизу бонус в виде идей разных блюд.

0. Наверное, самый главный, нулевой принцип – это интуиция. Почти весь рацион построен на том, что мне хочется и от чего не бывает плохо. А это значит: нет отеков, разбитости, нормально функционирует ЖКТ, нет тяжести, я отлично себя чувствую и восстанавливаюсь. Именно поэтому мои советы и основа питания не может быть универсально и подойти каждому, т.к. все мы индивидуальны.

1.Не навредить. Это значит никаких строгих диет, особенно белковых, неконтролируемых голодовок, жиросжигающих препаратов. На это все табу. Но….

2. Разгрузочные дни. Это значит сутки на одной воде. Сейчас я все реже использую. Но они помогают мне справиться с проблемами желудка, разгрузить жкт и получить новый заряд бодрости. Но не чаще раза в 12 дней. И речь не идет о том, что в эти дни можно что-то перехватить. Весь смысл этого дня именно в полном голоде!

3. Частое питание малыми порциями. Мой примерный распорядок дня:

7:00 завтрак (гречка или бурый рис). Возможен кусочек сыра или натурального йогурта не больше 1,5 %.

10:30 Второй завтрак это может быть творог обезжиренный или с маленьким процентом жирности с натуральным йогуртом и изюмом. 13:30-14:00 обед. Чаще рыба с салатом, киноа и/или тушеными овощами. Возможно суп. Салат — обычно зелень с овощами и заправками из натурального обезжиренного йогурта или различными маслами.

16:00-17:00 полдник, он же ужин. Чаще салат. После есть не получается, если есть тренировка, то после протеиновый коктейль. Т.к. в рационе мало мяса (я просто не успеваю его переваривать. Но не отказываю себе в нем при возможности).

4. Никакого глютена.  У меня непереносимость клейковины, а вы ешьте и не думайте об этом, если нет проблем

5. Меньше жиров животного происхождения.

6. Почти отсутствие фруктов и много овощей. 

7. Минимум цельного молока.

8. Полное отсутствие алкоголя.

9. Простота и моносотавность блюд. Например, углеводы и овощи, белок и овощи. Очень редко белок с углеводами.

10. Красиво есть – это важно! Вообще, делайте все красиво: бегайте, одевайтесь, ваши поступки тоже должны быть красивыми, как и жизнь, душа и мысли. «Мир спасет красота». Возможно покажется, что это какая-то ерунда, но поверьте желание наполнить свой мир красотой, чувствовать себя красивой поможет в достижении успеха.

  • И конечно у меня есть слабости -это сладкое. Иногда мне его совсем не хочется, но иногда ТАК захочется!!! Важное правило: не заменять сладким приемы пиши и не есть их на завтрак.

Сейчас уже многое написано про сладости в первой половине дня. Инсулин утром самый низкий, поэтому съев что-то сладкое в первой половине дня, вы не сможете остановиться, т.к. скачки инсулина вызывает аппетит. Понаблюдайте за собой, наверняка с утра вам не хочется сладкого.

Описанный рацион более разнообразный и не каждый день одинаковый. Бывает, утром мне хочется яичницу. Иногда творог на полдник или ужин. Это базовые принципы.

Приведу примеры блюд из которых состоит рацион. Все это предельно просто, быстро и полезно. Я не люблю долго готовить, считаю полезная еда готовится быстро, не хранится и проста по составу.

Начинать день принято с углеводов. Т.к. нельзя глютен, то овсянку (если она не обработанная и специальная безглютеновая), манку, тосты, все это отменяем. Обычно бурый рис, а чаще гречка.

Добавьте к рису куркумин – это очень полезная специя. Наверное, стоит посвятить ей отдельный пост. Просто поверьте и введите его в рацион. Рис становится более изысканным на вкус и золотистым. Несколько капель бальзамика, щепотка черного кунжута — готово очень красивое и вкусное блюдо.

Добавьте салат из свежих овощей к рису или тушёных/паровых овощей с чесноком. Ваш рис уже не такой грустный.

Больше всего я люблю рататуй. У него миллион рецептов.

Мой рецепт предельно прост изюминка в запеченных баклажанах и перце:

  1. Баклажан – 1шт
  2. Перец – 2 шт
  3. Кабачок — 1шт (средний)
  4. Пара зубчиков чеснока
  5. Головка лука
  6. Цепотка зиры, тимьян, черный перец, лавровый лист и другие специи по вкусу.

Перец и баклажан обмазываем маслом, делаем проколы, запекаем в духовке. На раскаленную сковородку бросаем цельные, растолченные зубчики чеснока, перец и тимьян, слегка поджариваем и бросаем туда порезанный «улыбочками» лук. Слегка убираем огонь бросаем порезанный кубиками кабачок, когда кабачок почти готов, добавим уже готовые запеченные и порезанные перец с баклажаном, соль, щепотку зиры и лавровый лист. Еще немного тушим до готовности 5 минут.

Вы можете есть овощи отдельно или добавлять в рис, гречку или киноа.

На обед чаще всего я ем рыбу. И очень люблю тар-тар.

Тар-тар из лосося с авокадо и печеными овощами.

Вам понадобится:

  1. Лосось — 200 гр
  2. Репчатый лук пол головки
  3. Половинка авокадо
  4. Бальзамический крем
  5. Соль

Лосось сам по себе очень жирный, поэтому я делаю его минимально просто: режу кубиками рыбу, лучок мелко шинкую, мелко режу авокадо. Все это перемешиваю, добавляю в форму, несколько капель бальзамика. Соль уже во время еды, по-вкусу.

Любимые овощи (перец, баклажан, кабачок или цукини) режем пластинками перемешиваем с лимонным соком, оливковым маслом со смесью специй, на сковородку гриль и в духовку.

Тар-тар из тунца.

Вам понадобится:

  1. Тунец — 200 гр.
  2. Горчица- 1 ч.л.
  3. Каперсы по вкусу.
  4. Лук репчатый — 1/2 головки маленькой луковицы.

Тунец и лук нарезается кубиками, смешивается с горчицей и порезанными на две половинки каперсами, все это в формочку. Красиво украшаем листиками базилика.

Салаты, ем каждый день, много!

Салат с руколлой, свеклой и козьим сыром.

Вам понадобится:

  1. Свекла -1 шт.
  2. Руколла — 1 горсть.
  3. Козий сыр или брынза по вкусу.
  4. Кедровые орешки.
  5. Оливковое масло.
  6. Перец черный

Отвариваем свеклу, режем кубиками выкладываем на подушку из руколлы, режем кубиками сыр, поливаем маслом, посыпаем орешками, добавляем немного черного перца. Я ем без соли, т.к. сыр обычно соленый.

Хороший вариант для вегетеринцев.

Котлеты из нута.

Вам понадобятся:

  1. 1/8 чашки тыквенных семечек.
  2. 450 гр сваренного нута.
  3. 1 морковь.
  4. 1 луковица.
  5. Зубчик чеснока.
  6. 1/4 чашка петрушки
  7. 1/2 чайной ложки соли
  8. Щепотка перца и паприки.

Натереть морковь, нарезать лук и пропустить через пресс чеснок. Все в блендер, измельчить. Сформировать котлетки и запечь в духовке 15-20 минут.

Есть можно с натуральным йогуртом, посыпать перцами.

Ну и полезный и вкусный десерт

Творог с ягодным муссом и семенами чиа.

Вам понадобится:

  1. Немного обезжиренного творога.
  2. 1/2 ложки чиа.
  3. Любые ягоды (моя любимая смородина).
  4. Сироп агавы (можно кленовый или если не страшно вам, то и сахар).
  5. Для декора немного шоколада и ягоды годжи.

В блендере измельчаем ягоды с парой чайных ложек агавы, добавляем чиа, даем немного настояться. Выкладываем творог, сверху массу из ягод с чиа, украшаем тертым шоколадом.

Приятного аппетита! Желаю вам кубиков и красивых мыслей!

Запись опубликована в рубрике nutrition с метками , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s