Elbrus World Race. Подготовка.

EWR1_TITLEДистанция — 46 км (Elbrus Mountain Marathon).

Второе место в абсолюте среди женщин.

Время – 8:19

Об Эльбрусе мечтала больше года и точно знала, что в 2016 году его побегу. В 2015 году Adidas Outdoor совместно с National Geographic проводили конкурс «Бег на высоте», я попытала счастье, но Милан (Милан я знаю, это был ты))) выбрал Оксану Ахмедову. Которая и стала победительницей в 2015г на дистанции 46 км Elbrus Mountain Marathon.

EWR был важный для меня лично, в 2016 году он совпал с моим днем рождения — круглой датой.

ПОДГОТОВКА

Кто не хочет читать мой пространный пост, может в более короткой форме ознакомиться с рекомендациями Оксаны тут.

У меня была неплохая беговая база, т.к. я тренируюсь с апреля 2015. Но все тренировки «заточены» на плоский бег.

Поэтому как только стало возможно (растаял снег и подсохло), две длинные в неделю делала в Ромашково, на лыжных кругах.

Силовая

Какой-то особой силовой не было. Но ОФП никогда не пренебрегала.

Могу посоветовать  делать выпрыгивания, запрыгивания, забегания на лестницу, если есть время и силы. У меня все отдавалось тренировкам плоского бега.

Отличные результаты на таких забегах показывают альпинисты, сильные лыжники, велосипедисты особенно MTB и BMX. Прорабатывать нужно четырехглавую и мышцы стабилизаторы, поверьте они вам потребуются.

И конечно важный момент — ваша подготовка к высоте как таковой, нужно знать как ваш организм на нее реагирует, бывайте в горах чаще! Только в этом году я была 4 раза в Кисловодске и 1 раз в Альпах.

Если говорить про Elbrus Mountain Marathon — 46 км., то пропорция примерно такая: 26 км — силовая работа и 20 км бег (причем большую часть вниз, а это своя специфика и работают квадрицепсы).

Еще я старалась бегать все восстановительные кроссы в Nike Free Distance. Считается, что линейка FREE для «прокачивания» стопы и «естественного» бега. Это очень мягкие кроссовки. Возможно для совсем новичков это может стать проблемой, т.к. могут «забиться» ноги, но для меня было дополнительным плюсом. Рекомендую бегать в них всем иногда. Это как бег по песку – полезен, но для неподготовленных ног следует использовать очень умеренно, если использовать с умом — поможет избежать травм и укрепить связки.

Прикидочные старты

Был запланирован один прикидочный трейл в Сорочанах (03 июля, за месяц до старта). Кроме Ромашково никакого трейлового опыта у меня нет. В Сорочанах стала третьей, уступив Тамаре Щемеровой и  Жене Фешиной.

IMG_2529

Processed with VSCO with a6 preset

Processed with VSCO with a6 preset

Ребята, кто оставался в Москве побежали вторую прикидку в Суздале за 2 недели до старта.

Я решила поехать в 20х числах июля в Кисловодск (за 2 недели), чтобы успеть сделать 2 длинные хоть по каким-то горкам (первая 30 км за 2 недели и за неделю до старта 25 км) и еще 2 «короткие» длинные в середине недели. Там я немного приболела и одну короткую пропустила.

Общий километраж за июль составил — 425,5 км, против 450 в июне. Что было меньше, чем рассчитывала.

IMG_1572

После 30 км длинной по Боргустанскому хребту, за 2 недели до старта, стало понятно, что 1л воды с собой недостаточно, а еще надо есть. Было очень жарко и я была без гелей. Через пару дней слегла с температурой 38 по непонятной причине, плюс  образовались трещинки на губах. В этот момент забила тревогу, казалось, что не готова и организм начинает сдавать, хотя беговые показатели только росли. Гепардам спасибо огромное за поддержку в тот момент, а то совсем раскисла.

Витамины и пр. поддержка организма:

Препараты железа, Q10 и обычный поливитаминный комплекс OPTI WOMEN.

Но когда заболела купила: берокку, витамин С — 2,5г (это 2500 мг, обычно в хороших витаминных комплексах 500мг, это в 5 раз больше!), омега-3, фолиевую кислоту, Б12 отдельно, панангин (калий и магний).

Не собиралась акклиматизироваться, и приезжала на гонку за день до старта, считается так можно обмануть организм и он не успеет среагировать на высоту.

Поэтому за неделю начала принимать:

Дибазол (адаптоген) по 2 таблетки 2 раза в день.

Гипоксен по 3 таблетки в день.

Это совершенно безвредные препараты их обычно пьют с витамином С, все кто идет в горы, чтобы поддержать организм.

Если у Вас есть возможность и вы можете приехать заранее, Вам необходимо минимум 10 дней. Считается что самые тяжелые дни с 3го по 7й, но может «зацепить» подольше, принимайте это в расчет.

ЭКИПИРОВКА

Перед стартом тестировала двое кроссовок: Salomon S-Lab Sence и INOV-8 Roclite 282. Предпочтение отдала Salomon, они идеально сидят на ноге, легкие, дышащие в условиях жаркой погоды и очень быстро высыхают (а нас ждало много переправ через горные ручьи). В роклитах нога болталась, они широкие, высокие, при сгибе странно ведут себя словно ломаются, не такие дышащие, хотя тоже очень легкие, ну и важный минус-это шнурки, не серьезно! Но я их брала с собой на случай плохой погоды из-за более мощного протектора.

Еще хотелось попробовать NIKE Wildhorse, но они оказались такие популярные, что невозможно было найти нужный размер, а с заказом что-то не поторопилась.

У меня было 2 варианта рюкзака CAMP и SALOMON (на 10 литров). Предпочтение отдала Salomon, т.к. там мягкие бутылочки шли в комплекте, они легче. И удобные нижние карманы сзади, которые не надо открывать и можно легко бросать, например, мусор от гелей. CAMP отдала подруге, она бежала 11 км, ей проще было взять пластиковые бутылки и не нужен гидратор, экипировки очень мало. Но в общем и целом они оба достойные.

Палочки мне одолжил одноклубник BlackDiamond Distance Z-образные. Очень легкие, но не идеальные. Долго пыталась сложить их в рюкзак. Т.к. если складывать полностью они очень короткие и не крепятся. Пока не наткнулась на это видео

Чтобы палочки не раскладывались когда втыкаются в грунт или цепляешь за камни, в них хитрый механизм, надо разложить палку и потянуть до щелчка, трос внутри натягивается и не дает ее сложить. А чтобы сложить обратно, надо маленькую кнопочку нажать, сложить ту часть, которая выправилась до щелчка. У меня на бегу так и не получилось это проделать с кнопкой, слишком большие усилия требовались и координации действий. Более того, вторую палку я так и не смогла открыть окончательно и она выстегивалась постоянно. С палками я намучилась. Возможно они намного лучше, просто я не знаю надо с ними делать.

Важный момент — чтобы не натереть ничего рюкзаком, вам будет нужна футболка, а не майка.

ПИТАНИЕ

Большие вопросы были к тому сколько брать с собой жидкости.

У меня был:

1 гидратор на 1,5 литра с изотоником.

2 бутылочки по 500 мг с водой.

Итого только жидкости — 2,5 литра!

Весь изотоник не выпила, на 46 км достаточно будет литра.

У меня был отличный изотоник NUTREND (apple) не сладкий, пила его постоянно, с ним можно без воды обойтись.

Имейте в виду, что бежать только с гидратором невозможно, лучше только с бутылками, их всегда можно наполнить почти не останавливаясь, там есть где, а гидратор не наполнишь так просто.

Считается, что необходимо 1 гель на каждый час.

У меня было — 5 гелей SiS и 3 Bite.

За 8 с лишним часов я съела 3 геля и 1 Bite, т.е. в 2 раза меньше. Мужчинам не релевантно, они наверняка должны больше есть.

Гели SiS –  идеальные, самые любимые вкусы: ананас и яблоко. Не сладкие, можно не запивать, есть очень удобно, имеют приятную гелевую консистенцию.

Bite оказалось неудобная и ненужная (на гонке!) штука — сладко, сухо, на бегу тяжело есть, давишься.

Было с собой еще 2 ампулы магния. Самые обычные таблетки глюкозы. Ампула с гуараной и Energy Shot  смесь гуараны и энергетика (не понадобилось).

 

В рюкзаке помимо всего указанного есть еще обязательное оборудование, подробнее тут

Ничего из указанного не пригодилось.

Вес рюкзака примерно 5-6 кг.

Про гонку продолжение следует.

 

 

Запись опубликована в рубрике distances, Без рубрики с метками , , , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Один комментарий на «Elbrus World Race. Подготовка.»

  1. Уведомление: ELBRUS WORLD RACE — 46 км. Стоимость. | RUNNINGDEPENDENCE

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s