10 утверждений, которые мешают Вам выйти на пробежку

TITLE

10 утверждений, которые мешают вам выйти на пробежку.

Мы обсудили 10 тем, волнующих начинающих бегунов, с ведущими специалистами, тренерами и организаторами своих школ бега.

Вы боитесь проблем с коленями? Вы задыхаетесь и не получаете удовольствия? Бег не для вас, у Вас болит бок? Это и многое другое мы обсудили с Миланом, Надей и Владом.

У каждого тренера свой уникальный подход к обучению и своя методика. А также у них разный собственный спортивный опыт. Благодаря этому результат получился очень интересным.

Давайте знакомится, наши эксперты:

 Надежда Семенюк

Надя Семенюк

основатель школы бега TOP RUN, тренер, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, профессиональный сертифицированный тренер по позному методу бега

Facebook

 Milan Miletic

MIlan

соучредитель бегового лагеря UNITY RUN CAMP, тренер, специализируется по трейловому бегу и ультрамарафонам.

Сайт  Instagram  Группа в FB

Милан мне писал по английски, поэтому сохраню его вариант, на случай, если неправильно его поняла или неверно перевела, вы сможете меня поправить.

 Влад Мельков

10947703_1557981741108934_598844428_n

основатель и главный тренер студии бега и функциональной подготовки Run studio, мастер спорта по легкой атлетике, чемпион России, многократный чемпион Москвы и Московской области, участник Чемпионата Европы.

Сайт  Группа в FB  Группа Vkontakte  Instagram

Итак, 10 утверждений и что думают о них специалисты:

  1. Бег вреден для колен

    Фото Мария Шальнева

    Фото Мария Шальнева

Надя:

Полностью согласна, что просто бег без техники, без цели, без мысли вреден для колен. Для того, чтобы он был безопасен, необходимо уделять время на освоение и совершенствование техники бега.

Милан:

Running with minimum or moderate volume and intensity is nod bad for your knees. On contrary it’s even helping your bones, muscles and ligaments surrounding your knees to become stronger.

Бег в минимальных или разумных объемах и интенсивности не вредит коленям. Наоборот, он помогает твоим костям, мускулам и связкам вокруг колен становиться сильнее.

Влад:

Определимся о чем говорим?! Оздоровительный бег, он же бег трусцой, он же джогинг.  В первую очередь, бег — это сложное биомеханическое движение, несмотря на кажущуюся простоту. Сложность обоснована, в первую очередь, травмами, в том числе и коленного аппарата. Они возникают в основном при травматично направленной технике (когда ударное движение приходится цепной взаимосвязью в колено), перегрузе коленного аппарата и отсутствии выработки межсуставной жидкости. Итог: бег вреден для колен, если механически направлять ударную нагрузку в колено, выхлестывая голень, «стопорно» приземляясь на пятку и если переоценивать свой ресурс по силе и бегать много, «перебегивать». В случае хорошо укрепленного опорно-двигательного аппарата, коленного аппарата и соблюдении принципов трех «п» (посильно, постоянно, постепенно), бег является оздоровительным, развивающим и позитивным средством спортивного досуга.

Фото из личного архива runningdependence.com

Фото из личного архива runningdependence.com

  1. У всех начинающих бегунов неправильная техника, это грозит травмами

Надя:

Большой процент бегунов имеют неправильную технику. Как бы нам не говорили, что бег естественен, как и ходьба, но посмотрите, как многие люди ходят! Это же ужас! У них это не походка, а довольно странный способ передвижения. В наши дни бег невозможно считать естественным движением, так как с самого детства мы «неестественно» начинаем ходить, далее нас начинают обучать на уроках физкультуры в детском саду и школе, преподаватели, имеющие лишь бытовое представление о беге, и продолжают наше формирование представление о беге, например, фильмы, в которых голливудские актеры очень эффектно убегают от полицейских… и так далее…
По данным статистики 86% бегунов хотя бы раз в год имеют травмы. Поэтому, если вы окажетесь тем счастливчиком из 14%, то вы сможете продолжить свой бег и без травм.

Милан:

First important thing is to understand that there is no such a thing as a «wrong running technique», or «wrong technique in doing anything else in everyday life». All people have different genetic code, different bodies, diferent biomechanics… What is a good technique for one person it doesn’t have to mean it’s good for other. Even when we watch first 100 best runners in the world we will notice that they all have diferent body movements. So the main goal of each coach is to recognize and use that genetic potential of each individual and train him to run (or do any other sport) in the most efficient way with his body.

Second important thing: injuries are really rare in running (unless you are a professional doing sprint disciplines)! What is very often among long distance runners are «inflamations» of musles, ligament, tendons or bones. And this inflamations are not caused by «wrong running technique» but in 95% of cases they are caused by overtraining process. So when an athlete in a very short period increase volume and intensity and body (muscles, bones, ligaments, cardiovascular system…) are not ready for all that effort inflamations are unavoidable. So the main idea in training process is to adapt our body step by step for certain activity.

Первое, что стоит понять: нет такого понятия как «неправильная техника бега» или «неправильная техника «делания» чего-либо в повседневной жизни». Все люди имеют разный генетический код, разные биомеханические процессы… То, что хорошая техника для одного, не значит, что она хороша и для другого. Если мы посмотрим на первую сотню лучших в мире бегунов, мы заметим, что они по-разному двигаются. Таким образом, главная цель тренера – это распознать и использовать генетический потенциал каждого и тренировать его наиболее эффективно, исходя из этого.

Вторая важная вещь-это травмы, которые редки в беге (если вы не профессиональный бегун в спринтерских дисциплинах!) Часто бегуны на длинные дистанций получают «воспаление» мускулов, связок, суставов или сухожилий. В 95ти процентах случаев причина этих воспалений не «неправильная техника», а перетренированность. Когда атлеты в короткий период увеличивают объемы и интенсивность, тело (мускулы, связки, суставы и сердечно-сосудистая система) не готовы к этому, тогда воспалений не избежать. Таким образом, главная идея тренировочного процесса – шаг за шагом подготовить тело к этим нагрузкам.

Влад:

Не всегда. Отвечаю из личной практики. Среди начинающих бегунов есть далеко не начинающие, танцоры например или люди, которые долгое время провели в качалке, таская железо, но игнорируя кардио. Укрепленный стан, ноги — это залог нетравматичного, биомеханически правильного бега. В то время, как мышечная атрофия, неукрепленность чревата самыми несуразными огрехами в технике. Поэтому у мышечно неукрепленных бегунов, как правило отсутствие техники. Собрался бегать -укрепись!

  1. Бег по асфальту вреден

    Фото Мария Шальнева

    Фото Мария Шальнева

Надя:

Бег по асфальту вреден лишь с неправильной техникой.

Милан:

Running on concrete in moderate volume is not dangerous for you knees, especially if you adapt your body in a right way. But being extreme about it, yes probably you will have some problems.

Бег по асфальту в разумных объемах не опасен для ваших колен, особенно, если Вы правильно адаптировали ваше тело. Но если вы экстремал в этом у вас могут быть проблемы

Влад:

Бег по асфальту: 1) дело техники 2) адаптации мышечно-связочного аппарата и суставов к увеличенной ударной нагрузки. Большинство любителей считают, что это стереотипы. Нет. Это индивидуальная переносимость или непереносимость. Поэтому важно «заходя» на асфальт избегать усиленной ударной нагрузки и, возвращаясь к предыдущему вопросу укрепиться.

  1. Бегать зимой на улице опасно, можно простудиться.

    Фото из личного архива runningdependence.com

    Фото из личного архива runningdependence.com

Надя:

Чтобы этого не произошло, нужно правильно подбирать одежду, соответствующую погоде. В разгоряченном виде не останавливаться и не остывать. И если вы круглогодично делаете пробежки на свежем воздухе, то и к морозам ваш организм адаптируется. Единственное, при сильных морозах следует позаботиться об открытых участках кожи, во избежание обморожения. Во время бега это может произойти незаметно.

Милан:

Running in winter is not a problem. If you don’t want to catch cold and feel good running in winter than process of acclimatization is a must! So of course if you didn’t run all autumn and than you have a wish to go out in the middle of winter on -15C to run chance to get sick will be really high. But if you are active outdoor person during autumn than there will be no problem for you in the winter time, especially if you use layers of clothes to keep you warm.

Бег зимой-не проблема. Если ты не хочешь замерзнуть и хочешь чувствовать себя прекрасно бегая зимой, ты должен пройти процесс акклиматизации. Конечно, если ты не бегал осенью и у тебя есть желание выйти на пробежку в середине зимы в -15С, у тебя есть большой шанс подхватить простуду. Но если ты был активной «аутдор» персоной всю осень, это не будет для тебя проблемой и зимой, особенно если ты используешь слой одежды, который сохраняет тепло.

Влад:

Каждый организм индивидуален. Мои знакомые бегают и при -20, категорично не хотят заходить в манеж. Важно, чтобы вам при беге зимой было комфортно. Предусмотрите баф (беговой шарф), чтобы не простудить горло, не делайте пронизанный глубокий вдох, выберите оптимальный темп, чтобы дыхание не было частым и холодный воздух не отразился на респираторной зоне. Ну и по всем санитарным нормам рекомендую бегать на улице до -10.

  1. Со школы ненавижу бег за отдышку.

    Фото Мария Шальнева

    Фото Мария Шальнева

Надя:

Очень распространенное воспоминание о школьном беге. Это просто значит, что вас не учили правильно бегать, распределять свои силы и прислушиваться к своему телу. Стоит только попробовать, бег окажется не таким уж и ужасным.

Милан:

What does it mean?

Что это значит?

(Милан учился в Сербии. Он говорит, что они не сдают нормативов в школе, только в специализированных ВУЗах, например в том, который он закончил (прим. ав.)

Влад:

Вспомните школьную физкультуру. Это сплошная сдача нормативов. Бежишь, устаешь, неподготовлен, переходишь на ходьбу, опять бег… сплошная аритмия, которая влечет не только отдышку, но и многие другие неприятные процессы, связанные с сердечно-сосудистой системой и мышцами. Осознанный бег-это в первую очередь здоровье и личное управление им. Не надо бежать быстро, тем более сдавать нормативы. Вы дирижер своего комфортного оздоровительного темпа. Пусть  бег медленней ходьбы, но он будет оздоровительный, без отдышки.

  1. Бегать утром вредно.

    Фото Мария Шальнева

    Фото Мария Шальнева

Надя:

Нет, не заниматься физкультурой вредно.

Милан:

Running in the morning is not unhealthy! The secret about morning runs is that they should be low intensity runs! Body is not ready to do high intensity trainings in the mornings so usually in sport practice HIT are done in the evening. Easy jogging in the morning is one of the most healthiest things that you can do.

Бег утром-это не нездоровый бег! Секрет утреннего бега-это низкоинтенсивный бег! Тело не готово к высоко-интенсивным тренировкам (ВИТ) утром, в спортивной практике обычно ВИТ делаются вечером. Легкий бег по утрам – самая здоровая вещь, которую вы можете делать.

Влад:

И снова индивидуальность. То, что подходит Маше для Саши может быть смертельно. Поэтому, если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка…выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?», пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное месиво, поскальзывайтесь, падайте, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: «И зачем мне это надо?»- вот именно в этих случаях бегать утром вредно. Но, если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!

7. Бегать раз в неделю вредно, больше у меня нет времени

Надя:

Бегать раз в неделю гораздо лучше, чем ни разу. Ваш организм постепенно привыкнет к еженедельным пробежкам и будет с нетерпением ждать выходных.
Милан:

Time managment is a very important thing, especially if you living in a big cities where level of stress is high. Because of that you should give priority to those activities that makes you feel better and healthier. If that is a running than of course you will be able to run more than once a week without any excuses. And running just once a week is not unhealthy if it’s done in low and moderate volume and intensity.

Тайм менеджмент – очень важная вещь, особенно если вы живете в большом городе, где высокий уровень стресса. Лучше будет расставить приоритеты между теми активностями, которые доставляют вам больше удовлетворения и делают вас более здоровым. Если это бег, конечно лучше бегать больше, чем раз в неделю, без каких-либо оправданий. И бег раз в неделю – это не нездоровый бег, если он медленный, в умеренных объемах и интенсивности.

Влад:

Бегайте один раз в неделю. Другие дни можно использовать для комплексов ОФП, которые можно делать на одном кв. метре, не более 15 мин.

  1. Говорят бег опасен для сердца.

    Photo by Vera Bogatyreva

    Photo by Vera Bogatyreva

Надя:

Это лишь в том случае, если неподготовленный спортсмен сразу начинает интенсивные тренировки. Сердце, как и любую другую мышцу, надо готовить к нагрузкам постепенно. Следует начинать с пробежек в медленном темпе, где диапазон ЧСС (частота сердечных сокращений прим. авт.) будет в пределе 120-140 ударов в минуту.

Милан:

Running like any other moderate physical activitie is very healthy for cardiovascular system and from it you can only have so many benefits.

Бег, как и любая другая умеренная физическая активность, полезен для сердечно-сосудистой системы и от него ты можешь получить только пользу.

Влад:

Аритмичный, «рваный», постоянно со сменой темпа и на систематической основе — да. Медленный, комфортный нет. Он развивает сердечную мышцу, наполняет кислородом.

  1. Мне скучно бегать, я не знаю о чем думать.
Фото Мария Шальнева

Фото Мария Шальнева

Надя:

Советую поставить себе цель. Например, освоить правильную технику бега и подготовиться к любительскому забегу на 5 км. И у вашего бега сразу появиться смысл.

Милан:

We all use running in a different way. Some people use running as an only period during a day time when they are alone with their thoughts. So some of them use it to think about certain things, ideas, plans and some people use it as a meditation, to empty their mind and just enjoy in movement. I’m sure after some time we all find it good for one of the other.

Мы все ищем в беге что-то свое. Некоторые люди использую бег как период в течении дня, когда они наедине со своими мыслями. Некоторые из них используют бег, чтобы подумать о важном, обдумать идеи, построить планы, другие используют бег для медитации, чтобы очистить свой разум и просто получить удовольствие от движения. Я уверен, что спустя время вы найдете что-то свое.

Влад:

Тогда выбирайте маршруты с приятным антуражем. Не думайте, пусть ваша мысль почувствует свободу. Бегите и получайте удовольствие. Любуйтесь, наслаждайтесь, несите себя по красивому городу, по морозному воздуху…  ни о чем не думайте.

  1. Сводит живот, болит бок, у меня, наверное, больная печень, мне бег противопоказан.

    Фото Мария Шальнева

    Фото Мария Шальнева

Надя:

Боль в правом боку во время бега говорит о ее (печени прим. авт.) неподготовленности с такой интенсивностью пропускать через себя кровь. Боль происходит из-за механического растирания. Стоит продавить больное место, как боль уйдет.

Милан:

Usually people have unpleasant body experience when they don’t adapt slowly to certain physical activity. If process of adaptation was done correctly, chances that you will feel any unpleasant feelings are minimal. But if you have any kind of physical limitations or injuries that do not go well with running, the best thing would be to find a physical activity that you can do without feeling bad. Like swimming, cycling, table tennis….

Обычно люди сталкиваются с такими неприятными ощущениями, когда они не адаптируются медленно к основным физическим нагрузкам. Если процесс адаптации пройден корректно, шанс того, что у вас будут неприятные ощущения минимален. Но если у вас есть какие-то физические особенности, ограничения или травмы, которые не совместимы с бегом, лучше поискать другой вид спорта, который бы вас не ограничивал. Например, плавание, велосипед, настольный теннис…

Влад:

Безусловно внутренние органы связаны с физической нагрузкой. Но в большинстве случаев, данные проблемы происходят от слишком быстрого темпа бега. Несвойственного вашему организму. Т.е. кислород в нужном объеме еще не поступил и не пропитал внутренние органы, а вы уже его окисляете (работаете в без кислородном режиме). Или специфики приема пищи (поели слишком, рано, вообще не поели). Не спешите отказываться от бега. Его принятие это вопрос грамотного, посильного, постепенного и постоянного планирования.

Как сказал Влад, в ваших вопросах материала на несколько хороших лекций. Поэтому, если у вас остались вопросы вы можете задать их в комментариях или писать тренерам лично, все они открыты для общения и доступны в соц. сетях.

Как мне показалось Милан, Надя и Влад едины в одном: бегать полезнее, чем не бегать, если у Вас нет противопоказаний! Поэтому не отказываете себе в удовольствии! Хорошей недели!

Фото Мария Шальнева

Фото Мария Шальнева

Спасибо Марии Шальневой и Вере Богатыревой,  за предоставленные фото

Запись опубликована в рубрике expertize с метками , , , , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

3 комментария на «10 утверждений, которые мешают Вам выйти на пробежку»

  1. Е:

    Извините, но не могу не указать на ошибочки: «оТдышка» (надо одышка) и «в течениИ дня» (в течениЕ)

    Нравится

  2. Дети (нормальные, которые _не_ часто болеют), начинают болеть после общения со своими сверстниками, выращенными в «сферическом вакууме», где каждая соска\ручка\бублик протираются, объект укутывается шарфом и каждых чих — повод для отмены прогулки. В остальном ребенок на редкость жизнеспособное существо, которое даст фору любому взрослому, если конечно родитель не будет мешать естественному процессу развития.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s